আমরা সবাই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাথে সুস্থ জীবনযাপন করতে চাই। কিন্তু আমাদের দৈনন্দিন জীবনে এটি কীভাবে সম্ভব? কীভাবে আমরা খাদ্যে সঠিক পরিমাণে মাইক্রো ও ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্টের ভারসাম্য বজার রাখবো? এর জন্য আদর্শ খাদ্যতালিকা থেকে আনুপাতিক হারে খাবার বেছে নিতে হবে, তবেই লম্বা সময়ের জন্য স্থায়ীভাবে সুস্থ থাকা সম্ভব। আমাদের আদর্শ বা দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় ৫ রকম খাবার রাখা উচিৎ; শাক-সবজি ও ফলমূল, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং দুগ্ধ জাতীয় খাবার। এসব খাবার আমাদের শরীরে ক্যালোরির জোগান দেয়। তাই আমাদের শরীরে শক্তি ও পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা মেটাতে, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য  এসব খাবার সঠিক পরিমাণে খেতে হবে। 

 

অনেকেই ইটওয়েল গাইড, ফুড পিরামিড বা মাই প্লেট সম্পর্কে শুনে থাকবেন। বিশ্বের বিভিন্ন প্রান্তে ভিন্ন ভিন্ন নামে পরিচিত হলেও তাদের কাজের ধরণ এক। এগুলো আমাদের বিভিন্ন খাবার-পানীয় কতটুকু পরিমাণে খাওয়া উচিৎ ইত্যাদি তথ্য প্রদানের মাধ্যমে সুস্থ থাকতে এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখতে সাহায্য করে। এই গাইডটি শিশু ব্যতীত প্রায় সকলের জন্যই প্রযোজ্য, কারণ শিশুদের পুষ্টি চাহিদা বাকিদের তুলনায় আলাদা। দুরারোগ্য বা গুরুত্বর অবস্থার রোগীদের নিজ নিজ প্রয়োজন মতো গাইডটি অনুসরণ করা উচিৎ। এই গাইড আমাদের সুষম খাদ্য ও পরিমাণ সম্পর্কে প্রয়োজনীয় ধারণা প্রদান করে, তবে ক্যালোরি ও প্রোটিন সম্পর্কে নির্দিষ্ট কোন ধারণা দেয় না। কারণ প্রত্যেক ব্যক্তির বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন, শারীরিক ও মানসিক গঠন বা অবস্থা ভেদে ক্যালোরি ও প্রোটিনের চাহিদা ভিন্ন হয়ে থাকে।  

 

আদর্শ খাদ্যতালিকা সম্পর্কে    

শাক-সবজি ও ফলমূল: সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে দৈনিক কমপক্ষে ৪/৫ রকম শাক-সবজি বা ফলমূল খাওয়া উচিৎ। 

উপকারিতা– ভিটামিন, মিনারেলস বা খনিজ, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইটোকেমিক্যাল-এর মতো বিভিন্ন পুষ্টি গুনাগুণ ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরল, হৃদরোগের মতো দুরারোগ্য রোগ নিয়ন্ত্রণে রাখতে, ক্যান্সারের মতো মরণব্যাধির বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। শাক-সবজি অ ফলমূলে অপচনীয় ফাইবার থাকে, যা আমাদের পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখে।    

পরিমাণ– ১টি আপেল; একমুঠো আঙ্গুর (৮০ গ্রাম); দৈনিক ১৫০ মি.লি. (সর্বোচ্চ) জুস অথবা স্মুদি; দৈনিক ৩০ গ্রাম বা ২ টেবিল চামচ পরিমাণ (সর্বোচ্চ) কিশমিশ, এপ্রিকটসের মতো শুকনো ফল ইত্যাদি। তবে মনে রাখতে হবে যে জুস, স্মুদি ও শুকনো ফলে ঘনীভূত চিনি বিদ্যমান থাকে। 

টিপ– লেবু, কমলালেবু, স্ট্রবেরি, ক্যাপসিকাম, ব্রকলি’র মতো ভিটামিন সি-যুক্ত শাক-সবজি ও ফলমূল শ্বাসতন্ত্র সুস্থ রাখে।   

 

কার্বোহাইড্রেট: এটি ৪ ভাগে ভাগ করা যায়। আলু, খাদ্যশস্য, গম, বার্লি, চালের মতো স্টার্চি বা কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটস; ফল, দুধ (ল্যাকটোজ), দই থেকে পাওয়া ন্যাচরাল সুগার; মিষ্টি, জুস, সিরাপ থেকে পাওয়া ফ্রি বা অ্যাডেড সুগার; এবং আস্ত শস্যদানা, শাক-সবজি ও ফলমূলে থাকা ফাইবার। 

উপকারিতা– এই খাদ্যগুলো আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। তবে এটি ব্যক্তির বাছাইয়ের উপরও নির্ভর করে। ব্রাউন রাইস (লাল চাল) অথবা রুটি/পাস্তা, ওটস, রাই, তুষ বা ভুসি, ভুট্টা ইত্যাদির মতো গোটা শস্য আমাদের শরীরে শক্তি, ভিটামিন বি, আয়রন, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইটোকেমিক্যাল, ফাইবারসহ নানান পুষ্টির জোগান দেয়। এসব খাবার খেলে দীর্ঘক্ষণ আমাদের পেত ভরা থাকে, ফলে ঘন ঘন বা অতিরিক্ত খাবারের প্রয়োজন হয় না। পাশাপাশি রক্তে শর্করার মাত্রা বজায়, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ, পরিপাকতন্ত্র ঠিক রাখতেও এসব খাবার ভীষণ কার্যকরী।    

পরিমাণ– ১৫০ গ্রাম (১/৪ প্লেট) ব্রাউন রাইস, ১ টি রুটি, ৩০ গ্রাম প্লেইন কর্ন/কর্নফ্লেক্স খাওয়া যেতে পারে। 

টিপ– সাদা পাউরুটি বা সাদা ভাত শরীরে জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি, ওজন কমাতে বাঁধা সৃষ্টি এবং ডায়াবেটিস আক্রান্তের কারণ হতে পারে। 

 

প্রোটিন: মাছ, মাংস, বিশেষ করে মুরগির মাংস, সামুদ্রিক খাদ্য, ডিম, মটরশুটি, ডাল, সয়া পণ্য, বাদাম ইত্যাদি খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন বিদ্যমান। কোভিড-১৯ আক্রান্ত রোগীদের অধিক পরিমাণে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। 

উপরকারিতা– প্রোটিন শরীরকে ভেতর থেকে সুস্থ রাখতে, হাড়/পেশী মজবুত করতে, শারীরিক বিকাশে উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখে। পশুর মাংস থেকে আমরা সর্বাধিক প্রোটিন পাই, যা শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। চর্বিহীন বা কম-চর্বিযুক্ত মাংস খাওয়া (চামড়া বাদে) এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস বর্জন করা উত্তম। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন শরীরের জন্য বেশ উপকারী। এতে চর্বির পরিমাণ কম থাকে এবং শরীরে ভিটামিন, মিনারেলস ও উচ্চ-মাত্রায় ফাইবার সরবরাহ করে। এছাড়া সামুদ্রিক ও তৈলাক্ত মাছ যেমন; পাঙ্গাশ, কাতলা, কার্প বা নলা মাছ, ইলিশ, স্যালমন ইত্যাদি আমাদের শরীরে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের জোগান দেয়, যাতে আনস্যাচ্যুরেটেড ফ্যাট থাকে ও হার্টের জন্য উপকারি। 

পরিমাণ- ১২০–১৪০ গ্রাম পরিমাণ মুরগি বা মাছের টুকরা (হাতের তালুর আকারের), ১-২ টা ডিম, ১ টেবিল চামচ বীজ বা শস্য জাতীয় খাবার, একমুঠ লবণহীন বাদাম (বাদাম থেকে প্রোটিন ও চর্বি পাওয়া গেলেও এতে উচ্চ মাত্রায় ক্যালোরি থাকে), ৩-৪ টেবিল চামচ মসুর ডাল।

টিপপ্রক্রিয়াজাত মাংস বর্জন করা উত্তম কারণ এটি হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরলের কারণ হতে পারে। উদ্ভিদে থাকা প্রোটিনে কোন কোলেস্টেরল নেই। যারা কিডনি ও লিভারের সমস্যায় ভুগছেন, তাদের সীমিত পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া উত্তম।    

 

দুগ্ধজাত খাবার: কম চর্বিযুক্ত দুধ, কম চর্বিযুক্ত দই, পনির, ল্যাকটোজমুক্ত দুধ, ফোর্টিফাইড সয়া দুধ ও দই ইত্যাদি দুগ্ধজাতীয় খাবার হিসেবে পরিচিত। 

উপকারিতাদুগ্ধজাত খাবারও প্রোটিনের একটি উৎস। এছাড়া এটি আমাদের শরীরে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ডি (ফোর্টিফাইড খাদ্য), পটাসিয়াম, রিবোফ্লাভিন, ভিটামিন বি ১২, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম ইত্যাদি জোগান দেয় এবং শরীরকে ভেতর থেকে সুস্থ রাখতে ও হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে। এতে থাকা ক্যালসিয়াম হাড়ের পাশাপাশি দাঁত মজবুতে উপকারি, বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য। 

পনির নিয়ে কিছু কথা– যাদের উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল আছে, তাদের জন্য পনির বর্জন অথবা স্বল্প পরিমাণে খাওয়া উত্তম। এতে উচ্চমাত্রায় স্যাচ্যুরেটেড ফ্যাট ও সোডিয়াম থাকে। তবে মোজারেলা, ফ্যাটা, কটেজ পনিরে এসবের মাত্রা কম থাকে।  

পরিমাণ- ২০০ মি.লি. (মাজারি আকারের গ্লাস) কম চর্বিযুক্ত দুধ, ১২৫ গ্রাম (৪ টেবিল চামচ) কম চর্বিযুক্ত দই, ৩০ গ্রাম মোজারেলা, ফ্যাটা, কটেজ পনির। 

টিপ– ক্রিম পনির, মাখন ইত্যাদি খাবারে উচ্চ মাত্রায় চর্বিযুক্ত উপাদান রয়েছে, ফলে এগুলো বর্জন করাই উত্তম। ডায়াবেটিস রোগীদের মাথায় রাখতে হবে যে, কম চর্বিযুক্ত দই মানে যে এতে চিনির পরিমাণ কম তা নয়। কম চর্বিযুক্ত দইও রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে।

 

স্বাস্থ্যকর চর্বি: স্বাস্থ্যকর চর্বি জাতীয় খাবারের মধ্যে বাদাম, শস্য, মাছ এবং অলিভ, ক্যানোলা, সানফ্লাওয়ার, সয়া, কর্ন ইত্যাদি তেল উল্লেখযোগ্য। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে চর্বি উপকারি তবে তার হতে হবে পরিমিত ও স্বাস্থ্যকর। 

উপকারিতা– চর্বি আমাদের শক্তি জোগায়। এছাড়া ভিটামিন এ, ডি, ই শোষণে এবং শরীরে গুরুত্বপূর্ণ হরমোন তৈরিতে, শরীর উষ্ণ রাখতে সাহায্য করে। চর্বি ওমেগা ৩ ও ওমেগা ৬ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা আমাদের মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের সুস্থতায় উপকারি। তবে চর্বির ধরন ও গুণমান সম্পর্কে বুঝতে হবে। 

চর্বির ধরন ও গুণমান– এটি ৩ প্রকার হয়ে থাকে;

১) স্যাচ্যুরেটেড ফ্যাট- বা ‘ক্ষতিকর চর্বি’ যা পশুর মাংস, মাংসজাত খাবার, মাখন, ঘি, দুগ্ধজাত খাবার, নারিকেল ও তিলের তেল ইত্যাদি খাবার হতে পাওয়া যায়। অতিরিক্ত স্যাচ্যুরেটেড ফ্যাট কোলেস্টেরল, হৃদরোগ, স্ট্রোকের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে। 

২) আন-স্যাচ্যুরেটেড ফ্যাট- বা ‘স্বাস্থ্যকর চর্বি’ পলি-আন-স্যাচ্যুরেটেড বা মনো-আন-স্যাচ্যুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড হিসেবে পরিচিত। এটি সাধারণত উদ্ভিদ জাতীয় খাবার যেমন; শস্যম বাদাম, জলপাই, অ্যাভোকাডো’র মতো খাবার হতে পাওয়া যায়। পলি-আন-স্যাচ্যুরেটেড ফ্যাট ওমেগা ৩ এবং ওমেগা ৬ হিসেবেও পরিচিত। এটি শরীরে রক্ত জমাটে বাধা দেয় এবং হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক রাখে। অন্যদিকে, জলপাই ও সরিষার তেল হতে মনো-আন-স্যাচ্যুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়।  

৩) ট্রান্স ফ্যাট- এটি শরীরের জন্য সবচেয়ে ক্ষতিকর। বিশেষ করে প্রক্রিয়াজাত খাবার ও উদ্ভিজ্জ তেলে ট্রান্স ফ্যাট থাকে। কেক, বিস্কিট, ফাস্টফুড, বিভিন্ন মার্জারিন ইত্যাদি খাবার দীর্ঘদিন পর্যন্ত খাওয়ার উপযোগী রাখতে অনেকে হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করে, যা স্বাস্থ্যের জন্য ভীষণ ক্ষতিকর।  

পরিমাণ– ১২০-১৪০ গ্রাম (হাতের তালুর আকারের) তৈলাক্ত মাছ, অর্ধেক অ্যাভোকাডো, ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল, ১ টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসীড, ১-২ টি আখরোট বা বাদাম। 

টিপ– চর্বি জাতীয় খাবারে ক্যালোরি বেশি (প্রতি গ্রামে ৯ ক্যালোরি) থাকে। ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েলে ১৩৫ ক্যালোরি বিদ্যমান। তাই খাদ্যাভ্যাসে স্যাচ্যুরেটেড ফ্যাট বর্জন করে আন-স্যাচ্যুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার খাওয়া উত্তম।   

 

পানি এবং স্বাস্থ্যকর পানীয়: ডিহাইড্রেশন বা পানিশূণ্যতার প্রতিরোধের সর্বোত্তম পন্থা হলো পানি পান করা। মেটাবলিজম, শ্বাসপ্রশ্বাস, ঘাম, প্রস্রাব-পায়খানার মাধ্যমে শরীর থেকে পানি বেরিয়ে যায়। খাবার হজমে, ত্বক সুন্দর রাখতে, শরীরের টিস্যু ও জয়েন্ট সুস্থ রাখতে, গরম থেকে রক্ষা পেতে নিয়মিত পানি পান করা উচিৎ। চা-কফিকে পানীয় হিসেবে ধরা যায়, তবে চিনিমুক্ত বা স্বল্প পরিমাণ চিনি ব্যবহার করা উচিৎ। ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে পারে এমন পানীয় বর্জন করা উত্তম। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ২-৩ লিটাল পানি পান করা উচিৎ। 

 

শরীরকে সচল রাখা: ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতেই নয়, যেকোন মানুষের শরীর ও মনকে সুস্থ রাখতে শরীর চর্চা, ব্যায়াম, শারীরিক পরিশ্রম ভীষণ কার্যকরী। অ্যারোবিক বা কার্ডিওভাস্কুলার ব্যায়াম, যেমন; হাঁটা, দৌড়ানো, সাতার কাটা, সাইকেল চালানো ইত্যাদি হার্ট ও ফুসফুস সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এছাড়া যোগব্যায়াম মানুষকে সার্বিকভাবে সুস্থ ও বলবান হতে সাহায্য করে। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে ১৫০-৩০০ মিনিট ব্যায়াম করা উচিৎ। 

 

যদি এমন একটি খাবার থাকতো যা খেলে আমাদের শরীর প্রয়োজনীয় সকল উপাদান পেত, তাহলে কতো ভালই না হতো! তবে যেহেতু তা সম্ভব নয়, তাই শরীরের চাহিদা অনুযায়ী খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া উচিৎ।  

 

তাজরিন মল্লিক (আরডি)

BSc Dietetics and Nutrition (UK)

Grid (National Kidney Foundation, USA)

Clinical Dietitian, National Kidney Foundation and Research Institute

Visiting Consultant, Praava Health

Recommended Posts

No comment yet, add your voice below!


Add a Comment